11 Indian Foods For Diabetes: ১১ টা ভাৰতীয় খাদ্য ডায়েবেটিছ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে

11 Indian Foods For Diabetes: ভাৰতত ডায়েবেটিছ / মধুমেহ সঁচাকৈয়ে এক সচৰাচৰ ৰোগ হৈ পৰিছে।

ই কেৱল ভাৰতৰ জ্যেষ্ঠ লোকসকলৰ ওপৰতেই প্ৰতিফলিত বা সিমিত নাই।

ভাৰতৰ বহু নৱ-প্ৰজন্ম এই ৰোগৰ দ্ৱাৰা প্রভাবিত। মধুমেহ ৰোগীৰ খাদ্য তালিকাত কি কি থাকিব লাগে তাৰ বিষয়ে আজি আমি অলোচনা ক​ৰিম।

ইয়াৰ কাৰণ হৈছে আধুনিক জীৱন শৈলী আৰু বেয়া খাদ্যাভ্যাস।

11 Indian Foods For Diabetes

যদি আপুনি সঁচাকৈয়ে ডায়েবেটিছ বা মধুমেহৰ পৰা আতৰত থাকিব বা নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব বিচাৰে, তেনেহ’লে, আপুনি ডায়েবেটিছৰ বাবে সৰ্বশ্ৰেষ্ঠ ১১ টা চুপাৰ ফুড (11 Indian Foods For Diabetes) জানিব লাগিব।

আমি ডায়েবেটিছৰ সময়ত গ্ৰহণ কৰিব নোৱাৰা খাদ্য, ডায়েবেটিছত মিঠা খাদ্য কেনেদৰে গ্ৰহণ কৰিব লাগে, ডায়েবেটিছৰ বাবে আহাৰ পৰিকল্পনা আৰু ব্যায়ামৰ ওপৰতো গুৰুত্ব দিছো।

আশা কৰোঁ, এই প্ৰবন্ধটোৱে আপোনাক ৰক্ত শৰ্কৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰিব।

এই খাদ্যবোৰ (11 Indian Foods For Diabetes) ৰ বিষয়ে আলোচনা কৰাৰ আগতে ইনচুলিন আৰু ডায়েবেটিছ বা মধুমেহৰ বিষয়ে অলপ জানি লোৱাটো দৰকাৰ।

মধুমেহ আৰু ইনচুলিন (Diabetes And Insulin)

ইনচুলিন হৈছে অগ্ন্যাশয় (pancreas- পাকস্থলীৰ পিছফালে অৱস্থিত এক অঙ্গ) ৰ দ্বাৰা উৎপন্ন হোৱা এক হৰমন।

আৰু যি তেজৰ প্ৰবাহত গ্লুকোজ (glucose)ৰ পৰিমাণ (চেনী) নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত এক গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে।

আৰু লগতে শৰীৰত ৰক্ত শৰ্কৰা (blood sugar) ৰ স্বাভাৱিক স্তৰ বজাই ৰখাৰ বাবে অত্যাৱশ্যকীয় কাম কৰে।

Also read জোহা চাউল আৰু ৰক্ত শৰ্কৰা হ্ৰাস

যেতিয়া আমি খাদ্য খাওঁ, বিশেষকৈ কাৰ্বোহাইড্ৰেট থকা খাদ্য ( যেনে- ভাত, আলু ইত্যাদি ), পাচন তন্ত্ৰই এই কাৰ্বোহাইড্ৰেটবোৰ গ্লুকোজ (glucose) লৈ বিভক্ত কৰে।

যি তাৰ পিছত গ্লুকোজ তেজৰ প্ৰবাহত প্ৰৱেশ কৰে আৰু শৰিৰক শাক্তি প্ৰদান ক​ৰে।

তেজৰ প্ৰবাহত গ্লুকোজ (glucose)ৰ উচ্চ স্তৰ সঠিকভাৱে নিয়ন্ত্ৰণ নকৰিলে ক্ষতিকাৰক হ’ব পাৰে।

ইনচুলিনে কেনেদৰে কাম কৰে আৰু ই আমাৰ শৰীৰৰ বাবে কিযমান গুৰুত্বপূৰ্ণ (Why Insulin Is Important?)

ইনচুলিনৰ মৌলিক কামবোৰ তলত দিয়া হৈছে:

১. গ্লুকোজ নিয়ন্ত্ৰণ: ইনচুলিনে সমগ্ৰ শৰীৰৰ কোষবোৰত গ্লুকোজ গ্ৰহণ কৰাত সহায় কৰি ৰক্ত শৰ্কৰাৰ স্তৰ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে।

যেতিয়া খোৱাৰ পিছত ৰক্ত শৰ্কৰাৰ স্তৰ বৃদ্ধি হয়, অগ্ন্যাশয়ে (Pancreas) তেজৰ প্ৰবাহত ইনচুলিন মুকলি কৰে।

ইনচুলিনে এক চাবি হিচাপে কাম কৰে যি গ্লুকোজক কোষত প্ৰৱেশ কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে, য’ত ইয়াক শক্তিৰ উৎস হিচাপে ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰি।

২. অতিৰিক্ত গ্লুকোজ সংৰক্ষণ: যদি তেজৰ প্ৰবাহত অত্যাধিক গ্লুকোজ থাকে , ইনচুলিনে অতিৰিক্ত গ্লুকোজক(Glucose) গ্লাইকোজেন (Glycogen) লৈ ৰূপান্তৰ কৰাত সহায় কৰে।

গ্লাইকোজেন যকৃত আৰু পেশীত সঞ্চিত থাকে, যেতিয়া শৰীৰক পিছত প্ৰয়োজন হয় তেতিয়া গ্লুকোজৰ বাবে জলাশয় হিচাপে কাম কৰে।

৩. গ্লুকোজ উৎপাদন প্ৰতিহত কৰা: যকৃতত গ্লুকোজ উৎপাদন হ্ৰাস কৰাৰ বাবেই ইনচুলিনেও কাম কৰে।

৪. প্ৰ’টিন আৰু চৰ্বি বিপাক(metabolism): ইনচুলিনে প্ৰ’টিন আৰু চৰ্বিৰ বিপাক প্ৰভাৱিত কৰে। ই কোষবোৰত এমিনো এচিড (প্ৰ’টিনৰ নিৰ্মাণ খণ্ড) প্ৰৱেশ কৰাত সহায় কৰে।

আৰু এডিপজ কোষকলা (adipose tissue)ত চৰ্বি সংৰক্ষণ কৰাত সহায় কৰে।

যদি মানুহৰ শৰীৰে ইনচুলিন প্ৰস্তুত কৰিব নোৱাৰে (কিবা কাৰনত) বা ই প্ৰস্তুত কৰা ইনচুলিন কাৰ্যকৰীভাৱে ব্যৱহাৰ কৰিব নোৱাৰে ,তেতিয়া ইয়াক ডায়েবেটিছ (Diabetes) বা মধুমেহ বুলি কোৱা হয়।

Types of Diabetes (ডায়েবেটিছ বা মধুমেহৰ প্ৰকাৰ)

বহুমূত্ৰ বা মধুমেহ যাক ইংৰাজীত Diabetes বুলি জনা যায়। যাৰ আন এক নাম হৈছে- Diabetes mellitus।

ডায়েবেটিছত তেজৰ লগতে প্ৰস্ৰাৱতো অতিৰিক্ত শৰ্কৰা (sugar) পোৱা যায়।

ডায়েবেটিছৰ দুটা প্ৰাথমিক প্ৰকাৰ আছে:

Type 1 diabetes:

এয়া হৈছে এক অটোইমিউন(autoimmune) স্থিতি, য’ত ৰোগ প্ৰতিৰোধ প্ৰণালীয়ে অগ্ন্যাশয়ত ইনচুলিন উৎপাদক বিটা কোষবোৰ আক্ৰমণ কৰে আৰু ধ্বংস কৰে।

ফলস্বৰূপে, প্ৰকাৰ ১ ডায়বেটিচ থকা লোকসকলে ইনচুলিন প্ৰস্তুত নকৰে, আৰু তেওঁলোকৰ ৰক্ত শৰ্কৰাৰ স্তৰ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ আজীৱন ইনচুলিন বেজী (insulin injection) ৰ প্ৰয়োজন হয়।

Type 2 diabetes:

এয়া হৈছে ডায়েবেটিছৰ আটাইতকৈ সচৰাচৰ প্ৰকাৰ আৰু সাধাৰণতে জীৱনৰ পিছৰ সময়ত বিকশিত হয়।

অৱশ্যে, ই যিকোনো বয়সতে হ’ব পাৰে। প্ৰকাৰ ২ ডায়বেটিচত, শৰীৰে পৰ্যাপ্ত ইনচুলিন প্ৰস্তুত নকৰে বা ইনচুলিনৰ প্ৰভাৱৰ প্ৰতি প্ৰতিৰোধী হৈ পৰে।

ই প্ৰায়ে জীৱনশৈলীৰ কাৰকৰ সৈতে সম্পৰ্কিত, যেনে ওজন অধিক হোৱা বা মেদবহুল হোৱা, বহিৰাগত জীৱনশৈলী থকা, আৰু দুৰ্বল পুষ্টিকৰ খাদ্যাভ্যাস।

প্ৰকাৰ 2 ডায়বেটিচৰ বিকাশত অৰিহণা যোগাব পৰা কাৰকবোৰৰ ভিতৰত আছে:

• ডায়েবেটিছ বা মধুমেহৰ পাৰিবাৰিক ইতিহাস
• মেদবহুলতা বা ওজন অধিক হোৱা
• বহিৰাগত জীৱনশৈলী
• অস্বাস্থ্যকৰ আহাৰ (উচ্চ চেনীযুক্ত আৰু সংসাধিত খাদ্য, ফল আৰু পাচলি কম)
• উচ্চ ৰক্তচাপ
• উচ্চ কলেষ্টেৰলৰ স্তৰ
• জাতিগত (কিছুমান জাতিগত গোটৰ ডায়েবেটিছ হোৱাৰ আশংকা অধিক)

ডায়েবেটিছ বা মধুমেহ লক্ষণ (Symptoms Of Diabetes)

ডায়েবেটিছৰ সচৰাচৰ লক্ষণবোৰৰ তলত তালিকাত দিয়া হৈছে:

• সঘনাই প্ৰস্ৰাৱ
• অত্যাধিক তৃষ্ণা
• শৰিৰৰ ওজন হ্ৰাস
• অধিক ভোক লগা
• ভাগৰ আৰু দুৰ্বলতা
• অস্পষ্ট দৃষ্টি
• আঘাতৰ লেহেম আৰোগ্য
• হাত আৰু ভৰিত জিনজিননি
• ছালৰ শুকান বা খজুৱতি হোৱা
• বিৰক্তি অনুভব ক​ৰা
• মহিলাৰ ঋতুস্ৰাৱৰ অনিয়ম

11 Indian Foods For Diabetes

মৰমৰ বন্ধুসকল, সময় অপচয় নকৰাকৈ ডায়েবেটিছ নিয়ন্ত্ৰণ কৰা ১১ টা ভাৰতীয় খাদ্যবোৰৰ বিষয়ে কথা পাতো আহক।

স্বাস্থ্যকৰ আহাৰে ডায়েবেটিছ বা মধুমেহ নিয়ন্ত্ৰণত এক গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে।

ইয়াত ১১ (এঘাৰ) টা ভাৰতীয় খাদ্য আছে, যি এক সন্তুলিত আহাৰ পৰিকল্পনাত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে ডায়েবেটিছ (মধুমেহ) নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে:

১. তিতা কেৰেলা ( Bitter gourd):

তিতা কেৰেলা ভাৰতত এটা সাধাৰণ পাচলি, যি প্ৰায় সকলো বজাৰ স্থানত উপলব্ধ। ই ডায়েবেটিছ থকা লোকসকলৰ বাবে উপকাৰী পাচলি।

তিতা কেৰেলাৰ স্বাস্থ্যৰ লাভালাভ (Health benefits of Bitter gourd):

কেৰেলাত বিভিন্ন এণ্টিঅক্সিডেণ্ট আৰু লগতে ফ্লেভোনইড(flavonoids), পলিফেনল(polyphenols), আৰু ভিটামিন চি (vitamin C) থাকে।

ৰক্ত শৰ্কৰাৰ স্তৰ নিয়ন্ত্ৰণ (Blood sugar control) কৰাত সহায় কৰিবলৈ পৰম্পৰাগত ঔষধত প্ৰায়ে তিতা কেৰেলা ব্যৱহাৰ কৰা হয়।

ইয়াত চাৰাণ্টিন (charantin) আৰু পলিপেপটাইড-পি (polypeptide-p) উপাদান থাকে যি ডায়েবেটিছ থকা ব্যক্তিসকলৰ স্বাস্থ্য উপকৃত কৰে।

তিতা কেৰেলা ওজন হ্ৰাস বা ওজন ব্যৱস্থাপনা আহাৰত এক লাভজনক সংযোজন হ’ব পাৰে।

কেৰেলাত থকা আহাৰৰ আঁহে হজম নিয়মীয়াতা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে আৰু কোষ্ঠকাঠিন্য প্ৰতিহত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

পুষ্টিগত মূল্য (Nutritional Values / প্ৰতি 100 গ্ৰাম পৰিৱেশন):

পুষ্টিগত উপাদান	পৰিমাণ
কেলৰি (Calories):	১৭ kcal
কাৰ্বোহাইড্ৰেট (Carbohydrates):	৩.৭ গ্ৰাম
প্ৰ’টিন (Protein):	১ গ্ৰাম
আহাৰৰ আঁহ: (Dietary Fiber):	২.৬ গ্ৰাম
Fat (চৰ্বি):	০.১৭ গ্ৰাম
ভিটামিন চি (Vitamin C):	৮৪ মিলিগ্ৰাম (১৪০% of the Daily Value)
ভিটামিন এ (Vitamin A):	৪৭১ IU (৯% of the Daily Value)
ফোলেট / Folate (Vitamin B৯):	৭২μg (১৮% of the Daily Value)
পটাছিয়াম (Potassium):	২৯৬ মিলিগ্ৰাম(৮% of the Daily Value)
আইৰণ (Iron):	০.৩৮ মিলিগ্ৰাম(২% of the Daily Value)
কেলচিয়াম (Calcium):	১৯ মিলিগ্ৰাম (২% of the Daily Value)
মেগনেছিয়াম (Magnesium):	১৭ মিলিগ্ৰাম(৪% of the Daily Value)
ফছফৰাছ (Phosphorus):	৩১ মিলিগ্ৰাম (৩% of the Daily Value)
জিংক (Zinc):	০.৮ মিলিগ্ৰাম (৭% of the Daily Value)

২. মেথি (Fenugreek):

মেথিবীজ আৰু ইয়াৰ পাতবোৰ দ্ৰৱণীয় আঁহেৰে সমৃদ্ধ।

ইইনচুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত কৰাত সহায় কৰে।

মেথিবীজে ৰক্ত শৰ্কৰাৰ স্তৰ নিয়ন্ত্ৰণ কৰে।

কেইবাটাও অধ্যয়নে পৰামৰ্শ দিয়ে যে, মেথি ডায়েবেটিছ বা মধুমেহ থকা ব্যক্তিসকলৰ বাবে উপকাৰী বুলি জনায়।

ই স্তন্যপান কৰাই থকা মহিলাসকলৰ গাখীৰ উৎপাদন / তৈয়াৰ কৰাত সহায় কৰে।

Also read খাৰ খোৱাৰ ৫টা লাভ

মেথি হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্য বাবে উপকাৰি কাৰণ মুঠ কলেষ্টেৰল আৰু ট্ৰাইগ্লিচাৰাইড (triglyceride)ৰ স্তৰ হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে।

পুষ্টিগত উপাদান	পৰিমাণ (১০০ গ্ৰাম)
কেলৰি (Calories):	৩২৩ kcal
কাৰ্বোহাইড্ৰেট (Carbohydrates):	৫৮.৩g
আহাৰৰ আঁহ (Dietary Fiber)	২৪.৬g
প্ৰ’টিন (Protein)	২৩g
চৰ্বি (Fat):	৬.৪g
ভিটামিন B৬ (Vitamin B৬):	০.৬ মিলিগ্ৰাম (৩০% of the Daily Value)
ফোলেট / Folate (Vitamin B৯):	৫৭μg (১৪% of the Daily Value)
নিয়াচিন / Niacin (Vitamin B৩):	১.৬ মিলিগ্ৰাম (৮% of the Daily Value)
ভিটামিন চি (Vitamin C):	৩ মিলিগ্ৰাম (৫% of the Daily Value)
ভিটামিন কে (Vitamin K):	১μg (১% of the Daily Value)
আইৰণ (Iron):	৩৩.৫মিলিগ্ৰাম (১৮৬% of the Daily Value)
মেগনেছিয়াম (Magnesium):	১৯১ মিলিগ্ৰাম (৪৮% of the Daily Value)
ফছফৰাছ (Phosphorus)	২৯৬ মিলিগ্ৰাম (৩০% of the Daily Value)

৩. ভাৰতীয় গুজবেৰী (Amla):

আমলা বা(or) আমলকি হৈছে ভিটামিন চি আৰু এণ্টিঅক্সিডেণ্টৰ এক ভাল উৎস, যি ৰক্ত শৰ্কৰাৰ স্তৰ হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

ভিটামিন চি-ৰ উপৰিও, আমলাত অন্যান্য অত্যাৱশ্যকীয় ভিটামিন – (ভিটামিন এ, ভিটামিন ই, ভিটামিন কে) আৰু কেলচিয়াম, লো, মেগনেছিয়াম, আৰু পটাছিয়াম থাকে।

এই পুষ্টিবোৰে বিভিন্ন শাৰীৰিক কাৰ্যত সহায় কৰাত গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে।

যেনে হাড়ৰ স্বাস্থ্য বজাই ৰখা, তেজ গোট মৰাত সহায় কৰা, আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যত সহায় কৰা।

আমলাৰ এণ্টিঅক্সিডেণ্ট গুণাগুণে ক্ষতিকাৰক মুক্ত ৰেডিকেল নিষ্ক্ৰিয় কৰাত আৰু কোষীয় ক্ষতি হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে।

ইয়াৰ ব্যৱহাৰ প্ৰায়ে স্বাস্থ্যকৰ ছাল, চুলি আৰু সামগ্ৰিক সুস্থতাৰ প্ৰচাৰৰ সৈতে সম্পৰ্কিত।

পুষ্টিগত উপাদান	পৰিমাণ (১০০ গ্ৰাম কেঁচা আমলা)
কেলৰি (Calories):	৪৪ kcal
কাৰ্বোহাইড্ৰেট (Carbohydrates):	১০.১৮g
আহাৰৰ আঁহ (Dietary Fiber)	৪.৩ গ্ৰাম
প্ৰ’টিন (Protein)	০.৮৮ গ্ৰাম
চৰ্বি (Fat):	০.৫৮ গ্ৰাম
ভিটামিন C (Vitamin C):	২৭.৭ মিলিগ্ৰাম (৪৬% of the Daily Value)
ভিটামিন এ (Vitamin A):	২৯০ IU (৬% of the Daily Value)
ভিটামিন ই (Vitamin E):	০.৩১ মিলিগ্ৰাম (২% of the Daily Value)
ফোলেট / Folate (Vitamin B৯):	৬μg (২% of the Daily Value)
ভিটামিন কে (Vitamin K):	৪১.৬μg (৫২% of the Daily Value)
আইৰণ (Iron):	০.৩১ মিলিগ্ৰাম (২% of the Daily Value)
মেগনেছিয়াম (Magnesium):	১০ মিলিগ্ৰাম (৩% of the Daily Value)
ফছফৰাছ (Phosphorus)	২৭ মিলিগ্ৰাম (৩% of the Daily Value)

৪. পালেং শাক (Spinach):

এই শাক হৈছে এক কম কেলৰিযুক্ত পাচলি, য’ত উচ্চ আঁহ(fiber), ভিটামিন আৰু খনিজ থাকে যি ডায়েবেটিছ নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে উপকাৰী হ’ব পাৰে।

পালেং শাকত অত্যাৱশ্যকীয় ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থ থাকে, যাৰ ভিতৰত আছে ভিটামিন এ, ভিটামিন চি, ভিটামিন কে, ফলেট, লো আৰু কেলচিয়াম।

আনকি এই শাকত, এণ্টিঅক্সিডেণ্ট, পটাছিয়াম, মেগনেছিয়াম আৰু আঁহ হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে উপকাৰী উপাদান থাকে।

শাকত যৌগ থাকে যি ইনচুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত কৰাত সহায় কৰে আৰু ৰক্ত শৰ্কৰাৰ স্তৰ নিয়ন্ত্ৰণ কৰে।

যাৰ ফলত ডায়েবেটিছ থকা ব্যক্তি বা মধুমেহ হোৱাৰ আশংকা থকা লোকসকলৰ বাবে ই উপকাৰী।

কিছুমান অধ্যয়নে পৰামৰ্শ দিয়ে যে পালেং শাকত পোৱা এণ্টিঅক্সিডেণ্ট আৰু ফাইটোনিউট্ৰিয়েণ্টৰ কৰ্কট ৰোধী গুণাগুণ বর্ণনা কৰে।

পুষ্টিগত উপাদান	পৰিমাণ (১০০ গ্ৰাম)
কেলৰি (Calories):	২৩ kcal
কাৰ্বোহাইড্ৰেট (Carbohydrates):	৩.৬g
আহাৰৰ আঁহ (Dietary Fiber)	2.2g
প্ৰ’টিন (Protein)	২.৯g
চৰ্বি (Fat):	০.৪g
ভিটামিন C (Vitamin C):	২৮.১ মিলিগ্ৰাম (৩১% of the Daily Value)
ভিটামিন এ (Vitamin A):	৪৬৯μg (৫২% of the Daily Value)
ভিটামিন ই (Vitamin E):	২.০৩ মিলিগ্ৰাম (১৪% of the Daily Value)
ফোলেট / Folate (Vitamin B৯):	১৯৪μg (৪৯% of the Daily Value)
ভিটামিন কে (Vitamin K):	৪৮২.৯μg (৪০৩% of the Daily Value)
আইৰণ (Iron):	২.৭১ মিলিগ্ৰাম (১৫% of the Daily Value)
মেগনেছিয়াম (Magnesium):	৭৯ মিলিগ্ৰাম (২০% of the Daily Value)
ফছফৰাছ (Phosphorus)	৪৯ মিলিগ্ৰাম (৭% of the Daily Value)

৫. হালধি(Turmeric):

হালধি হৈছে ডায়েবেটিছৰ বাবে সৰ্বশ্ৰেষ্ঠ ঔষধ। আপোনাৰ ৰক্ত শৰ্কৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ আপুনি ৰাতিপুৱা এটুকুৰা হালধি বা(or) ১ চামুচ পাউডাৰ খালী পেটত ল’ব পাৰে।

হালধিত কাৰকিউমিন (curcumin) থাকে, যি হৈছে প্ৰদাহ-প্ৰতিৰোধী আৰু সাম্ভাব্য ৰক্ত শৰ্কৰা হ্ৰাস কাৰী প্ৰভাৱ থকা এক যৌগ।

আৰ্থ্ৰাইটিছ আৰু গাঁঠিৰ বিষৰ দৰে বিষৰ পৰা কিছু সকাহ দিব পাৰে।

কিছুমান অধ্যয়নে পৰামৰ্শ দিয়ে যে কলেষ্টেৰলৰ স্তৰ উন্নত কৰি, ৰক্তচাপ হ্ৰাস কৰাত হালধিৰ গুণ থাকে।

হালধিৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধ-বঢ়োৱা গুণাগুণে শৰীৰৰ প্ৰাকৃতিক প্ৰতিৰক্ষা প্ৰণালী শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰে।

পুষ্টিগত উপাদান	পৰিমাণ (১০০ গ্ৰাম)
কেলৰি (Calories):	৩৫৪ kcal
কাৰ্বোহাইড্ৰেট (Carbohydrates):	৬৪.৯ গ্ৰাম
আহাৰৰ আঁহ (Dietary Fiber)	২১.১ গ্ৰাম
প্ৰ’টিন (Protein)	৭.৮ গ্ৰাম
চৰ্বি (Fat):	৯.৯ গ্ৰাম
ভিটামিন C (Vitamin C):	২৫.৯ মিলিগ্ৰাম
মেঙ্গানিজ (Manganese):	৭.৮৩ মিলিগ্ৰাম
ভিটামিন ই (Vitamin E):	৩.১ মিলিগ্ৰাম
মেগনেছিয়াম(Magnesium)	১৯৩ মিলিগ্ৰাম
ভিটামিন কে (Vitamin K):	১৩.৪ মিলিগ্ৰাম
আইৰণ (Iron):	৪১.৪ মিলিগ্ৰাম
কেলচিয়াম (Calcium)	১৮৩ মিলিগ্ৰাম
পটাছিয়াম (Potassium)	১৭০ মিলিগ্ৰাম

৬. সম্পূৰ্ণ শস্য (Whole grains):

মুগা চাউল, সম্পূৰ্ণ ঘেঁহু, আৰু ওটছৰ দৰে খাদ্যৰ গ্লাইচেমিক(glycemic) সূচক কম থাকে, যি স্থিৰ ৰক্ত শৰ্কৰাৰ স্তৰ বজাই ৰখাত সহায় কৰে।

সম্পূৰ্ণ শস্যৰ সচৰাচৰ উদাহৰণবোৰৰ ভিতৰত আছে:

1. মুগা চাউল (Brown rice)
2. কুইনোৱা (Quinoa)
3. গোটেই ঘেঁহু (Whole wheat)
4. বাৰ্লি (Barley)
5. ওটচ (Oats)
6. বুলগুৰ (Bulgur)
7. বাজৰা (Millet)
8. ফাৰো (Farro)
9. বাকহুইট (Buckwheat)
10. অমৰান্থ (Amaranth)
11. টেফ (Teff)
12. জোৱাৰ(Sorghum)

পুষ্টিগত উপাদান	পৰিমাণ (১০০ গ্ৰাম)
কেলৰি (Calories):	প্ৰায় ৩০০-৩৫০ kcal
কাৰ্বোহাইড্ৰেট (Carbohydrates):	প্ৰায় ৬০-৭৫ grams.
আহাৰৰ আঁহ (Dietary Fiber)	০-২০ grams
প্ৰ’টিন (Protein)	প্ৰায় ৭-১৫ grams
চৰ্বি (Fat):	১-৫ grams
ভিটামিন B (Vitamin B):	বিভিন্ন ভিটামিন থাকে যেনে থিয়ামিন (বি1), ৰাইবোফ্লেভিন (বি2), নিয়াচিন (B3), পেণ্টোথেনিক এচিড (B5), পাইৰিডক্সিন (B6), আৰু ফলেট (B9)।
মেগনেছিয়াম(Magnesium):	ওটচ আৰু মুগা চাউলৰ দৰে সম্পূৰ্ণ শস্যত প্ৰচুৰ পৰিমাণে পোৱা যায়।
আইৰণ (Iron):	সম্পূৰ্ণ শস্যই অ-হেম লো (non-heme iron)ৰ এক ভাল উৎস প্ৰদান কৰে।
জিংক(Zinc):	সম্পূৰ্ণ শস্যত বিভিন্ন পৰিমাণত জিংক থাকে।
চেলেনিয়াম(Selenium):	বিভিন্ন সম্পূৰ্ণ শস্যত কম পৰিমাণত থাকে।

মধুমেহ থকা সকলে ৰাতিপুৱাৰ আহাৰত বা ৰাতি বাজৰা খাব পাৰে।

আপুনি বাজৰা খিচাৰী বনাব পাৰে বা চাউলৰ বিকল্প হিচাপে খাব পাৰে।

নিৰ্ধাৰিতভাৱে, অতি সোনকালে, আপুনি গ্লুচ স্তৰ তললৈ যোৱা নিৰীক্ষণ কৰিব পাৰিব।

আজিকালি, চিকিৎসকসকলে মধুমেহ ৰোগীসকলৰ বাবে বাজৰাৰ পৰামৰ্শ দিয়ে।

ওটচ(Oats) উচ্চ আঁহ থাকে আৰু ই লাহে লাহে হজম হয়, সেয়েহে সামান্য পৰিমাণৰ ওটচে আপোনাক দীঘলীয়া সময়ৰ বাবে শক্তি প্ৰদান কৰিব পাৰে।

ওটছত ভিটামিন, মেগনেছিয়াম, ফছফৰাছ, আৰু লো আৰু এণ্টিঅক্সিডেণ্ট থাকে।

তাৰ বাহিৰেও, আপুনি ওপৰোক্ত উল্লেখটো ক​ৰা সম্পূৰ্ণ শস্যবোৰ খাব পাৰে।

৭. তিয়ঁহ(Cucumber):

তিয়ঁহ ৯৫% পানী থাকে, যি আপোনাক শৰীৰৰ হাইড্ৰেচন বাহাল ৰখাত সহায় কৰে।

শুকান ছাল ডায়েবেটিছৰ এক সাধাৰণ লক্ষণ। যিটো আপুনি আপোনাৰ দৈনন্দিন খাদ্যত তিয়ঁহ ব্যৱহাৰ কৰি চম্ভালিব পাৰে।

তিয়ঁহ হৈছে মধুমেহৰ বাবে ১১ টা ভাৰতীয় খাদ্যৰ (11 Indian Foods For Diabetes) ভিতৰত এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ খাদ্য।

তিয়ঁহৰ পুষ্টিৰ বিৱৰণ তলত দিয়া হৈছে:-

পুষ্টিগত উপাদান	পৰিমাণ (১০০ গ্ৰাম)
কেলৰি (Calories):	১৫ kcal
কাৰ্বোহাইড্ৰেট (Carbohydrates):	৩.৬ গ্ৰাম
আহাৰৰ আঁহ (Dietary Fiber):	০.৫ গ্ৰাম
ভিটামিন চি (Vitamin C):	২.৮ মিলিগ্ৰাম
ভিটামিন কে (Vitamin K):	১৬.৪ মাইক্ৰঽগ্ৰাম (দৈনিক অনুমোদিত গ্ৰহণৰ প্ৰায় ২০%)
মেগনেছিয়াম(Magnesium):	১৩ মিলিগ্ৰাম
পটাছিয়াম (Potassium):	১৪৭ মিলিগ্ৰাম
প্ৰ’টিন (Protein):	০.৬ গ্ৰাম

সন্তুলিত আহাৰৰ অংশ হিচাপে তিয়ঁহ সেৱনে ভাল স্বাস্থ্য অৰিহণা যোগাব ধৰে।

৮. ডালচেনি (Cinnamon) :

অধ্যয়নে পৰামৰ্শ দিয়ে যে ডালচেনিয়ে ইনচুলিনসংবেদনশীলতা উন্নত কৰিব পাৰে আৰু ৰক্ত শৰ্কৰাৰ স্তৰ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

মধুমেহ লোকসকলৰ বাবে ডালচেনি এক বহু উপকাৰি ঔষধ।

ৰন্ধনত ইয়াৰ বহুমুখী তাৎপৰ্য আছে। আপুনি ইয়াক বহুতো ব্যঞ্জনত বিভিন্ন ৰুপত ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে।

১ চাহ চামুচ ডালচেনি পাউডাৰ পুষ্টিগত মান তলত দিয়া হৈছে:-

পুষ্টিগত উপাদান	পৰিমাণ (১ চাহ চামুচ)
কেলৰি (Calories):	প্ৰায় ৬ kcal
কাৰ্বোহাইড্ৰেট (Carbohydrates):	প্ৰায় ২ গ্ৰাম
আহাৰৰ আঁহ (Dietary Fiber):	১.৩ গ্ৰাম
কেলচিয়াম (Calcium):	২৬.১ মিলিগ্ৰাম
আইৰণ (Iron):	০.২১ মিলিগ্ৰাম
মেগনেছিয়াম(Magnesium):	১.৫৬ মিলিগ্ৰাম
পটাছিয়াম (Potassium):	১১.২ মিলিগ্ৰাম
ভিটামিন কে (Vitamin K):	০.৪১ মাইক্ৰঽগ্ৰাম

আপুনি ৰাতিপুৱা কেবল ডালচেনিৰে মচলা চাহ (Masala Chai) খাব পাৰে।

যদি আপোনাৰ কোনো সমস্যা আছে, তেনেহ’লে ইয়াক আপোনাৰ দৈনিক চাহত ব্যৱহাৰ কৰক বা খোজ কঢ়া বা ব্যায়াম কৰাৰ আগতে কুহুমীয়া গৰম পানীৰ সৈতে আধা চামুচ লওঁক।

ওপৰৰ আহাৰ পৰিকল্পনাই আপোনাৰ ৰক্ত শৰ্কৰা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

৯. ভেণ্ডি (Bhindi):

ভেণ্ডিত আঁহ সমৃদ্ধ আৰু ই ৰক্ত শৰ্কৰা নিয়ন্ত্ৰণ উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

মধুমেহৰ বাবে ১১ টা ভাৰতীয় খাদ্য (11 Indian Foods For Diabetes) ৰ ভিতৰত ভিণ্ডি হৈছে এক গুৰুত্বপূৰ্ণ খাদ্য।

এই পাচলিত শৰীৰৰ ওজন নিয়ন্ত্রণ, ৰক্ত শৰ্কৰা নিয়ন্ত্রণ, খনিজ আৰু বহু পৰিমানে আঁহ সমৃদ্ধ থাকে।

পুষ্টিগত উপাদান	পৰিমাণ (১০০ গ্ৰাম)
কেলৰি (Calories):	৩৩ kcal
কাৰ্বোহাইড্ৰেট (Carbohydrates):	৭.৫ গ্ৰাম
আহাৰৰ আঁহ (Dietary Fiber):	৩.২ গ্ৰাম
কেলচিয়াম (Calcium):	৮২ মিগ্ৰা (দৈনিক অনুমোদিত গ্ৰহণৰ প্ৰায় ৮%)
আইৰণ (Iron):	০.৮ মিগ্ৰা (দৈনিক অনুমোদিত গ্ৰহণৰ প্ৰায় ১০%)
মেগনেছিয়াম(Magnesium):	৫৭ মিগ্ৰা (দৈনিক অনুমোদিত গ্ৰহণৰ প্ৰায় ১৪%)
পটাছিয়াম (Potassium):	৩০৩ মিগ্ৰা (দৈনিক অনুমোদিত গ্ৰহণৰ প্ৰায় ৮%)
ভিটামিন এ (Vitamin A):	৩৭৫ আই.ইউ. (দৈনিক অনুমোদিত গ্ৰহণৰ প্ৰায় ১২%)

ৰক্ত শৰ্কৰা (মধুমেহ) নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ ইয়াক আপোনাৰ আহাৰ পৰিকল্পনা (diet plan)ত অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।

১০. বীজ(Seeds):

বীজ হৈছে এক প্ৰকাৰৰ স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য।

যেনে চিয়া বীজ(Chia Seeds), তিল (Sesame seeds), সূৰ্যমুখী ফুলৰ বীজ(Sunflower Seeds),ৰঙালাওৰ বীজ(Pumpkin Seeds) আৰু ফ্লেক্সচিডে(Flaxseeds) স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি, প্ৰ’টিন আৰু আঁহ(fiber) প্ৰদান কৰে।

যি ৰক্ত শৰ্কৰাৰ স্তৰ স্থিৰ কৰাত সহায় কৰে।

গতিকে, আপোনাৰ জলপানৰ সময়ত এই বীজবোৰ খাওক।

চিয়া বীজ(Chia Seeds)
পুষ্টিগত উপাদান	পৰিমাণ [ ১ আউন্স (২৮.৩৪ গ্ৰাম ]
কেলৰি (Calories):	১৩৮ kcal
কাৰ্বোহাইড্ৰেট (Carbohydrates):	১২ গ্ৰাম
আহাৰৰ আঁহ (Dietary Fiber):	১০ গ্ৰাম
কেলচিয়াম (Calcium):	১৭৭ মিগ্ৰা
আইৰণ (Iron):	২.২ মিগ্ৰা
মেগনেছিয়াম(Magnesium):	৯৫ মিগ্ৰা
পটাছিয়াম (Potassium):	১১৫ মিগ্ৰা
অমেগা-৩ (Omega 3) ফেটি এচিড (এএলএ):	৪.৯ গ্ৰাম
প্ৰ’টিন (Protein):	৪.৭ গ্ৰাম

তিল (Sesame seeds)
পুষ্টিগত উপাদান	পৰিমাণ [ ১ আউন্স (২৮.৩৪ গ্ৰাম ]
কেলৰি (Calories):	১৬০ kcal
কাৰ্বোহাইড্ৰেট (Carbohydrates):	৬ গ্ৰাম
আহাৰৰ আঁহ (Dietary Fiber):	৩.৩ গ্ৰাম
কেলচিয়াম (Calcium):	২৭৭ মিগ্ৰা
আইৰণ (Iron):	৪.১ মিগ্ৰা
মেগনেছিয়াম(Magnesium):	১০১ মিগ্ৰা
পটাছিয়াম (Potassium):	১২৬ মিগ্ৰা
প্ৰ’টিন (Protein):	৫ গ্ৰাম

সূৰ্যমুখী ফুলৰ বীজ (Sunflower seeds)
পুষ্টিগত উপাদান	পৰিমাণ [ ১ আউন্স (২৮.৩৪ গ্ৰাম ]
কেলৰি (Calories):	১৬৫ kcal
কাৰ্বোহাইড্ৰেট (Carbohydrates):	৬ গ্ৰাম
আহাৰৰ আঁহ (Dietary Fiber):	৩ গ্ৰাম
কেলচিয়াম (Calcium):	১৮ মিগ্ৰা
আইৰণ (Iron):	১.৪ মিগ্ৰা
মেগনেছিয়াম(Magnesium):	৯১ মিগ্ৰা
পটাছিয়াম (Potassium):	১৬০ মিগ্ৰা
প্ৰ’টিন (Protein):	৫.৫ গ্ৰাম

ৰঙালাওৰ বীজ(Pumpkin Seeds)
পুষ্টিগত উপাদান	পৰিমাণ [ ১ আউন্স (২৮.৩৪ গ্ৰাম ]
কেলৰি (Calories):	১২৬ kcal
কাৰ্বোহাইড্ৰেট (Carbohydrates):	৫ গ্ৰাম
আহাৰৰ আঁহ (Dietary Fiber):	১.৭ গ্ৰাম
কেলচিয়াম (Calcium):	১৬ মিগ্ৰা
আইৰণ (Iron):	১.৪ মিগ্ৰা
মেগনেছিয়াম(Magnesium):	১৬৮ মিগ্ৰা
পটাছিয়াম (Potassium):	১৫৯ মিগ্ৰা
প্ৰ’টিন (Protein):	৫.৫ গ্ৰাম

ফ্লেক্সচিডে(Flaxseeds)
পুষ্টিগত উপাদান	পৰিমাণ [ ১ আউন্স (২৮.৩৪ গ্ৰাম ]
কেলৰি (Calories):	১৫০ kcal
কাৰ্বোহাইড্ৰেট (Carbohydrates):	৮ গ্ৰাম
আহাৰৰ আঁহ (Dietary Fiber):	৭.৮ গ্ৰাম
কেলচিয়াম (Calcium):	৭৯ মিগ্ৰা
আইৰণ (Iron):	১.৩ মিগ্ৰা
মেগনেছিয়াম(Magnesium):	৮৭ মিগ্ৰা
পটাছিয়াম (Potassium):	১৫২ মিগ্ৰা
প্ৰ’টিন (Protein):	৫.২ গ্ৰাম

ওপৰত, আমি সকলো বীজ পুষ্টিগত মূল্য তালিকাভুক্ত কৰিছোঁ যি মধুমেহ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰে।

১১. নিম্ন-চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত (Low-Fat Dairy):

কম চৰ্বি থকা গাখীৰ, দৈ, আৰু বাটাৰমিল্ক(buttermilk) মধুমেহত খাব পাৰে।

এইবোৰ হৈছে প্ৰ’টিন, কেলচিয়াম আৰু ভিটামিন ডি-ৰ ভাল উৎস।

কম চৰ্বি থকা গাখীৰৰ (Low fat milk nutritional values) পুষ্টিগত উপাদান বিৱৰণ
পুষ্টিগত উপাদান	পৰিমাণ [ ১ কাপ (২৪৫ গ্ৰাম) ]
কেলৰি (Calories):	১০২ kcal
কাৰ্বোহাইড্ৰেট (Carbohydrates):	১২.১৮ গ্ৰাম
ফছফৰাছ(Phosphorus):	২২০ গ্ৰাম
কেলচিয়াম (Calcium):	২৯০ মিগ্ৰা
ভিটামিন বি ১২ (Vitamin B12):	১.১৬ মিগ্ৰা
পটাছিয়াম (Potassium):	৩৬৬ মিগ্ৰা
প্ৰ’টিন (Protein):	৮.২২ গ্ৰাম

দৈৰ (Curd nutritional values) পুষ্টিগত উপাদান বিৱৰণ
পুষ্টিগত উপাদান	পৰিমাণ [১ কাপ (২৪৫ গ্ৰাম) ]
কেলৰি (Calories):	১৪৯ kcal
কাৰ্বোহাইড্ৰেট (Carbohydrates):	১১.৯৭ গ্ৰাম
ফছফৰাছ(Phosphorus):	২০৭ গ্ৰাম
কেলচিয়াম (Calcium):	২৯৬ মিগ্ৰা
ভিটামিন বি ১২ (Vitamin B12):	১.৩৮ মিগ্ৰা
জিংক (Zinc):	১.৫৫ মিগ্ৰা
পটাছিয়াম (Potassium):	২০৭ মিগ্ৰা
প্ৰ’টিন (Protein):	৮.৫২ গ্ৰাম

বাটাৰমিল্ক (Buttermilk nutritional values) পুষ্টিগত উপাদান বিৱৰণ
পুষ্টিগত উপাদান	পৰিমাণ [ ১ কাপ (২৪৫ গ্ৰাম) ]
কেলৰি (Calories):	৯৮ kcal
কাৰ্বোহাইড্ৰেট (Carbohydrates):	১১.০৩ গ্ৰাম
ফছফৰাছ(Phosphorus):	২২১ গ্ৰাম
কেলচিয়াম (Calcium):	২৮৫ মিগ্ৰা
ভিটামিন বি ১২ (Vitamin B12):	১.১৬ মিগ্ৰা
পটাছিয়াম (Potassium):	৩৭০ মিগ্ৰা
প্ৰ’টিন (Protein):	৮.১১ গ্ৰাম

ডায়েবেটিকসকলে কিদৰে মিঠাই খাব (How To Take Sweets In diabetes) ?

ভাৰতত মিঠাই পছন্দ ব্যক্তিৰ সংখ্য়া বহু বেছি। মানুহে উৎসৱ বা ভাল কাম মিঠাইৰে আৰম্ভ কৰে।

এই ক্ষেত্ৰত, মধুমেহ ৰোগীসকল বিচলিত হয়। কিন্তু এই লোকসকলে, এক নিৰ্দিষ্ট পৰিমাণৰ মিঠাই ল’ব পাৰে।

তাৰ বাবে আপুনি ঘৰত ষ্টেভিয়া পাত ব্যৱহাৰ ক​ৰি এটা বিকল্প মিঠা ব্যঞ্জন ৰান্ধিব পাৰে।

ষ্টেভিয়া(Stevia) শুকান পাত হৈছে চেনীৰ বিকল্প। এইটো এটা পাতৰ পৰা আহৰণ কৰা প্ৰাকৃতিক শূন্য-কেলৰি মিঠা।

আপুনি ষ্টেভিয়াৰ সৈতে পায়েশ, ৰসগোল্লা, গুলাব জামুন আদি ৰান্ধিব পাৰে।

কিন্তু অত্যাধিক ব্যৱহাৰ নকৰিব বা ইয়াক নিয়মীয়াকৈ নাখাব।

কাৰন, ই ৰক্ত শৰ্কৰাৰ ওপৰত প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে।

ডায়েবেটিছত কি খোৱা উচিত নহয় (What Should Not Eat In Diabetes?)

ডায়েবেটিছত নিম্নলিখিত প্ৰকাৰৰ খাদ্য উপযুক্ত নহয়:-

Not Allowed Indian Foods For Diabetes

• চেনীযুক্ত খাদ্য আৰু পানীয় (Sugary Foods and Beverages)-মিঠাই, ঠাণ্ডা পানীয়, কেক, আৰু পেষ্ট্ৰী ইত্যাদি
• পৰিশোধিত কাৰ্বোহাইড্ৰেট (Refined Carbohydrates): পিঠা, বগা চাউল ইত্যাদি।
• উচ্চ-চেনী যুক্ত ফল (High-Sugar Fruits): আম, কঁঠাল, কল ইত্যাদি।
• Alcohol (সুৰা): সুৰা আপোনাৰ শৰীৰত ৰক্ত শৰ্কৰাৰ স্তৰ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। গতিকে সুৰাপান গ্ৰহণ নকৰিব।

মুঠতে, উচ্চ চেনী থকা যি কোনো খাদ্য নাখাব।

FAQ

সামৰণি (Conclusion)

11 Indian Foods For Diabetes: ত্ৰিফালা,জাম,বাদাম(অতি কম পৰিমাণে) আৰু এলো ভেৰা ডায়েবেটিছ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে।

এই ব্লগপোষ্ট / লিখনত আমি ডায়েবেটিছ, প্ৰকাৰ আৰু খাদ্যৰ বিষয়ে আলোচনা কৰিছোঁ, যি আপোনাৰ ৰক্ত শৰ্কৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰে।

মনত ৰাখিব, ডায়েবেটিছ আৰোগ্য বা অন্ত কৰিব নোৱাৰে, কিন্তু শুদ্ধ খাদ্য় পৰিকল্পনা আৰু এক স্বাস্থ্যকৰ জীৱন শৈলীয়ে আপোনাক এক সুখী জীৱন প্ৰদান কৰিব পাৰে।

মধুমেহৰ বিষয়ে চিন্তা কৰাৰ কোনো প্ৰয়োজন নাই। স্বাস্থ্য থকাৰ বাবে ,সঠিক খাদ্য আৰু সঠিক আহাৰ পৰিকল্পনা ব্যৱহাৰ কৰক।

ভাৰতীয় খাদ্যত এনে বহুতো খাদ্য আছে ,যিয়ে আপোনাৰ ৰক্ত শৰ্কৰা সহজে নিয়ন্ত্ৰণত সহায় ক​ৰিব।

সুখী জীৱনৰ বাবে, কেৱল এটা ভাল ৰুটিন পৰিকল্পনা কৰক আৰু ডায়েবেটিছক না কওঁক।

অনুগ্ৰহ কৰি এই পোষ্টটোত মূল্যৱান মন্তব্য তলত share কৰক আৰু সামাজিক মাধ্যমৰ মঞ্চ (Social media -FaceBook, Twitter, Instagram)ত আবন্টন কৰিবলৈ নাপাহৰিব।

বহুমূত্ৰ ৰোগৰ বাবে বিনামূলীয়া কৈ আহাৰ পৰিকল্পনা (Diet plan for diabetes)ৰ প্ৰয়োজন হ’লে, তলত মন্তব্যত লিখক।